Гостевая: Аутотренинг для успокоения

  • Автор: apocalypse2014
  • Опубликовано: 19 августа 2014, 22:49
  • Добрый день, уважаемые выживальщики! Не секрет, что выживание предусматривает различные стрессовые ситуации, которые могут случиться.

    Хочу с вами обсудить некоторый материал по аутотренингу для успокоения.
    Темп современной жизни часто не оставляет выбора – чтобы успеть все задуманное, часть драгоценного времени придется отдать для восстановления сил. Широкое распространение получают психотерапевтические методики, способствующие расслаблению и общему оздоровлению. К их числу относится и аутотренинг для успокоения.

    Механизм
    Технология аутотренинга стала результатом многочисленных наблюдений профессора И. Шульца за пациентами в состоянии гипноза. В основе упражнений лежит понимание того, что настроение человека и степень нервного возбуждения отражается на деятельности всех органов. Причем связь эта взаимная: если добиться от тела определенных показаний ЧСС и дыхания, то автоматически гармонизуются ментальные и психические процессы. Возникающие при этом ритмы головного мозга соответствуют тем, что характерны для фазы между сном и бодрствованием, и более всего подходят для самовнушения.

    Этапы
    Перед началом занятия принимается удобное положение, позволяющее расслабиться и не отвлекаться на затекшие конечности. Часто это так называемая поза извозчика: человек сидит на стуле, как бы осев всем телом на позвоночник и немного наклоняясь вперед. Руки свободно лежат, ноги слегка раздвинуты, голень находится под прямым углом к полу. Также аутотренинг проводят лежа на спине.

    Цель первой стадии – успокоение и расслабление. Достигается она с помощью определенных самовнушений, приводящих к изменениям в физиологическом состоянии. Человек поочередно проговаривает про себя фразы, подобные этим:

    – я спокоен;
    – моя рука тяжелая и теплая;
    – мне легко дышится;
    – сердце работает ровно и спокойно.

    Рекомендуется при этом глубоко и ровно дышать полной грудью и попытаться почувствовать расслабление во всем теле.

    Специалисты отмечают необходимость использования точных и опробованных формулировок, особенно касающихся работы сердца. Это связано с воздействием внушений на вегетативную нервную систему. Посмотреть вариации, предложенные самим Шульцем, можно, например, в книге немецкого врача Ханнеса Линдемана «Аутогенная тренировка».

    На втором этапе практикующий либо засыпает, либо переходит к специальным внушениям. В таком состоянии можно успокоиться в стрессовой ситуации. Используются фразы типа: «Я спокоен и собран», «Моя речь четкая и ясная». Иногда создается установка на короткий сон и пробуждение через определенное время. В этом случае аутотренинг проводится для успокоения и мобилизации сил.

    Завершающая фаза – выход. Если в процессе тренировки человек засыпает, затем никаких специальных действий предпринимать не нужно. В остальных случаях необходимо снять внушение на расслабление. Руки напрягаются, делается глубокий вздох, постепенно возвращается осознание местоположения тела, открываются глаза.

    Освоение техники
    Главная загвоздка для начинающих – нерегулярные занятия. Рекомендуется первое время тренироваться по 10 минут 3 раза в день. Каждый этап расслабления – тяжесть, тепло, ровное дыхание и сердцебиение – требуют отдельной проработки. Не последнюю роль в обучении играют самодисциплина и доверие методу. Заранее скептически настроенным людям будет тяжело добиться заметного результата.

    В психотерапии давно известна связь мышечных зажимов с закрепощенностью на уровне поведения и выражения эмоций. В связи с этим трудно переоценить благотворное влияние последовательного расслабления и успокоения, возникающего в аутотренинге.

    Это всего лишь беглый материал на эту тематику, кто хочет, конечно, сможет найти более подробную информацию.

    Как успокаиваетесь вы? К каким техникам и методикам прибегаете? Не секрет, что наши эмоции часто мешают нам, особенно в стрессовых ситуациях.
    • -1

    Комментарии (13)

    avatar

    19 августа 2014, 23:43
    +133.47 onyxpol — ЯО
    Пользовался такой методой… помогает...… и не только от стресса, но и в изменении некоторых параметров организма…
    • v
    • 0
    avatar

    19 августа 2014, 23:52
    Можно поподробнее, какие параметры?
    avatar

    20 августа 2014, 18:42
    +133.47 onyxpol — ЯО
    Это личное...
    avatar

    20 августа 2014, 00:01
    +2.01 trut757 — Рига
    Закрыв в постели глаза, у меня сразу же наступает утро. И не пойму, успеваю я расслабиться или так и «проваливаюсь» не расслабленным?   Может, болезнь какая?
    • v
    • +1
    avatar

    20 августа 2014, 00:18
    +269.65 tiunin — 52.5891° N 33.7549° E
    Как успокаиваетесь вы?
    • v
    • +1
    avatar

    20 августа 2014, 00:46
    +57.24 Mich — Озалупинск
    мне пох я не напрягаюсьььь
    Талон на Эталон Этанола в 16-20 граней — если уж вообще… ну или гербарий и его производные природные…
    • v
    • +2
    avatar

    20 августа 2014, 18:18
    +26.06 Sergsib — из Сибири
    Так пол России живет, вот и весь аутотренинг
    avatar

    20 августа 2014, 08:27
    +78.35 UncleGans — Владивосток
    Прикольно… Оказывается я до пенсии всё это время занималси сплошным аутотренингом…
    • v
    • +1
    avatar

    20 августа 2014, 09:49
    -0.18 mylovar — Град святого Петра
    Когда был в школе, то аутогенной тренировкой успешно заставил себя просыпаться до будильника. Потом забил, запарно это перед каждым сном делать.
    • v
    • 0
    avatar

    20 августа 2014, 11:05
    +5.92 Deira — Тверь
    Чтобы быстро успокоиться в стрессовой ситуации, надо научиться контролировать дыхание.
    • v
    • 0
    avatar

    20 августа 2014, 11:32
    Я почему-то в стрессовой ситуации начинаю всё делать медленно и размерено, но всегда успеваю вовремя, потому что не суечусь и не делаю лишних движений. Возможно это с рождения.?
    • v
    • 0
    avatar

    20 августа 2014, 21:06
    +2.01 trut757 — Рига
    Однако делюсь своим опытом. Находясь в состоянии душевного огорчения и, придя домой (впрочем, можно и не домой), лягте на диванчик (мужчины — на правый бок, женщины — на левый) и, соединив большой палец руки с безымянным (остальные выпрямлены), прислоните эту конструкцию к шее чуть выше основания ключицы. Мужчины правой, женщины левой рукой. При этом локоть опирается на диван, позволяя руке быть абсолютно расслабленной. Закройте глаза и через несколько минут почувствуете, что тревожное состояние исчезло. Я «спасаюсь» именно этим способом.
    • v
    • 0
    avatar

    23 августа 2014, 17:48
    +210.40 gennadiy — Нижегородская обл.
    где-то тут Норд выкладывал конспект по подготовке спасателей по психологии по саморегуляции. очень познавательно и более применимо, на мой взгляд
    • v
    • 0
    Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.