Для начала совсем кратенький обзор основных веществ.
Белки (протеины)
Белки разрушаются в процессе пищеварения, который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами. Некоторые аминокислоты, полученные в результате пищеварения, используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу в процессе глюконеогенеза или используются в цикле Кребса. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма.
Жиры
Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей желчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Углеводы
Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии.
Калорийность
Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, но только при условии её полного усвоения.
В процессе пищеварения, белки, жиры и углеводы дают человеку различное количество энергии.
1 г белков — 4,0 ккал
1 г жира — 9,1 ккал
1 г углеводов — 4,0 ккал
Чего сколько нужно.
В соответствии с общепринятыми гигиеническими нормами человеку требуется ежедневно
80 — 100 г белков,
400 — 500 г углеводов,
80 — 100 г жиров,
20 г хлористого натрия,
0,1 г витаминов (без холина),
0,5 — 1,0 г холина (Покровский, 1964).
Калорийность рациона должна покрывать энергетические траты организма, составляющие при умеренной физической работе примерно 3000 — 3500 ккал.
Так же надо учитывать, что человек имеет свои достаточно внушительные, запасы, отложенные в организме в виде белков и жиров. И в принципе, можно вполне протянуть без пищи 30-40 суток. Оставаясь при этом в достаточно работоспособном состоянии(в том числе и умственно). Но тем не мене замечено, что последствия для организма намного меньше, а самочувствие намного лучше при частичном голодании нежели при полном. Так употребляя в день 500 ккал, через неделю потеря веса будет составлять порядка 6% против 8% при полном голодании. Так же показатели азотистого и водно-солевого обмена будут выше в случае частичного голодания, нежели полного. Так же общее состояние самочувствие будет намного лучше, при частичном голодании.
Каков же должен быть пищевой состав рациона? По мнению некоторых физиологов и гигиенистов, это зависит от района применения рациона. Так, для районов с жарким климатом основу рациона должны составлять углеводы, а в рационах, предназначенных для Арктики и Антарктики, предпочтительнее жиры и белки. А целый ряд отечественных и зарубежных рационов для летчиков и космонавтов укомплектованы по принципу, что в аварийном рационе следует сохранять сбалансированное количество пищевых компонентов.
Поскольку даже при кратковременном субкалорийном питании организм начинает активно расходовать свои внутренние тканевые запасы, для их лучшей утилизации рекомендуется включать в аварийный рацион углеводы и, в частности, сахар, 1 г которого предупреждает образование ацетона (продукт неполного распада жиров) от 4 г жира. Следовательно, если при энергетическом дефиците 2500 ккал потребуется примерно 280 г жиров из запасов организма, количество углеводов в рационе должно быть не менее 70 г. Таким образом карамелька в НАЗе, действительно необходима, для детоксикации организма. Вопрос только, сколько там должно быть карамелек =))
Чтобы компенсировать энергетические траты, возникающие при физической работе средней тяжести, организму требуется получать ежесуточно около 3 тыс. ккал. Вместе с тем, как показали исследования, человек может обходиться в течение двух и более недель без ущерба для здоровья рационом, энергетическая ценность которого составляет всего 500 ккал. Хотя он и будет испытывать, особенно в первые дни, сильное чувство голода, однако в дальнейшем оно значительно уменьшится.
Если вы оказались в экстремальной ситуации без доступа к пище и у вас есть некоторый запас еды. То рекомендуется разделить пищу на порции по 500 ккал, они составят суточную норму. Принимать пищу надо 2 раза в сутки — утром и вечером, обильно запивая водой, если в ней нет недостатка. Воду следует пить горячей, настоенной на листьях смородины, малины и т.п. Это будет давать дополнительное, хоть и кратковременное ощущение сытости.
Что имеем в сухом остатке? Укладывая продукты в НАЗ, нам необходимо учитывать:
калорийность пищи (500 ккал),
пропорцию булки/жиры/углеводы (я считаю наиболее оптимальной 2/2/5),
наличие сахара(в идеале около 70-80 грамм в сутки),
вес,
объем,
условия и срок хранения,
возможность употребить сырым(без готовки),
возможность разделения на порции по 500, а лучше 250 ккал.
наличае витаминов и мин. веществ(таблетка мультивитамина).
При таком подходе, мы можем достаточно активно существовать в течении двух недель, без всякого вреда для организма. Требования для полноценного питания указаны в начале статьи.
Составление пищевой корзины для НАЗа, это достаточно сложная задача. На какие продукты стоит обратить внимание: Тушенка, Шоколад, Галеты или Сушки, Сахар, Соль.
Ну и напоследок добавлю несколько продуктов, которые не вошли в предыдущую часть.
Шоколад Ritter Sport молочный с альпийским молоком
Шоколад отлично подходит для НАЗ, в случае если условия хранения не подразумевают жару. ОЧень калорийный, содержит до 65% сахара(зависит от сорта). Легко делится на порции, имеет небольшой объем, ну и конечно-же чертовски вкусный.
Из одной шоколадки мы получим:
Белки — 8.3 г
Жиры — 31.4 г
Углеводы — 55.6 г
Калорийность 538 ккал
Snickers Super
Энергетический батончик с орехами, нугой, карамелью и прочими радостями. Не превосходит читый шоколад, но тем не менее не такой скучный и однородный.
И так один батончик(95 грамм) дарит нам:
Белки — 9.1 г
Жиры — 26.4 г
Углеводы — 51.7 г
Калорийность 481 ккал.
Ветчина Балтийская из говядины «ОВА» 325гр
Предложили как альтернативу тушенки. Нашел, купил, съел. Чтож при употреблении в сыром виде приятнее тушенки, почти не содержит белого жира, большое содержание мяса. А вот насчет того чтобы ее приготовить, сварить из нее бульон и так далее, то не думаю что она будет лучше тушенки, да и «характеристики» послабее =(.
В однйо банке нас ждет:
ха… банку я выкинул, а в интернетах найти не могу. Пока могу сказать что значительно уступает тушенке, цифры приведу позже, простите.
Хлопья Овсяные Тонкие 600 гр. Увелка.
Время варки именно этой каши — 3 минуты. Есть варианты с 1 минутой или просто завариванием кипятком как у ролтона. Получаем на выходе овсянку. В моем случае идут не порциями, а прям 1 пакетом в 600 грамм.
В 100 граммах содержится:
белки — 11 г
жиры — 6.2 г
крахмал — 48.9 г
клетчатка — 1.3 г
Калорийность 305 ккал.
(Углеводы разбиты на крахмал и клетчатку, клетчатка практически не усваивается в организме человека, но участвует в пищеварительных процессах)