Хочу с вами обсудить некоторый материал по аутотренингу для успокоения.
Темп современной жизни часто не оставляет выбора – чтобы успеть все задуманное, часть драгоценного времени придется отдать для восстановления сил. Широкое распространение получают психотерапевтические методики, способствующие расслаблению и общему оздоровлению. К их числу относится и аутотренинг для успокоения.
Механизм
Технология аутотренинга стала результатом многочисленных наблюдений профессора И. Шульца за пациентами в состоянии гипноза. В основе упражнений лежит понимание того, что настроение человека и степень нервного возбуждения отражается на деятельности всех органов. Причем связь эта взаимная: если добиться от тела определенных показаний ЧСС и дыхания, то автоматически гармонизуются ментальные и психические процессы. Возникающие при этом ритмы головного мозга соответствуют тем, что характерны для фазы между сном и бодрствованием, и более всего подходят для самовнушения.
Этапы
Перед началом занятия принимается удобное положение, позволяющее расслабиться и не отвлекаться на затекшие конечности. Часто это так называемая поза извозчика: человек сидит на стуле, как бы осев всем телом на позвоночник и немного наклоняясь вперед. Руки свободно лежат, ноги слегка раздвинуты, голень находится под прямым углом к полу. Также аутотренинг проводят лежа на спине.
Цель первой стадии – успокоение и расслабление. Достигается она с помощью определенных самовнушений, приводящих к изменениям в физиологическом состоянии. Человек поочередно проговаривает про себя фразы, подобные этим:
– я спокоен;
– моя рука тяжелая и теплая;
– мне легко дышится;
– сердце работает ровно и спокойно.
Рекомендуется при этом глубоко и ровно дышать полной грудью и попытаться почувствовать расслабление во всем теле.
Специалисты отмечают необходимость использования точных и опробованных формулировок, особенно касающихся работы сердца. Это связано с воздействием внушений на вегетативную нервную систему. Посмотреть вариации, предложенные самим Шульцем, можно, например, в книге немецкого врача Ханнеса Линдемана «Аутогенная тренировка».
На втором этапе практикующий либо засыпает, либо переходит к специальным внушениям. В таком состоянии можно успокоиться в стрессовой ситуации. Используются фразы типа: «Я спокоен и собран», «Моя речь четкая и ясная». Иногда создается установка на короткий сон и пробуждение через определенное время. В этом случае аутотренинг проводится для успокоения и мобилизации сил.
Завершающая фаза – выход. Если в процессе тренировки человек засыпает, затем никаких специальных действий предпринимать не нужно. В остальных случаях необходимо снять внушение на расслабление. Руки напрягаются, делается глубокий вздох, постепенно возвращается осознание местоположения тела, открываются глаза.
Освоение техники
Главная загвоздка для начинающих – нерегулярные занятия. Рекомендуется первое время тренироваться по 10 минут 3 раза в день. Каждый этап расслабления – тяжесть, тепло, ровное дыхание и сердцебиение – требуют отдельной проработки. Не последнюю роль в обучении играют самодисциплина и доверие методу. Заранее скептически настроенным людям будет тяжело добиться заметного результата.
В психотерапии давно известна связь мышечных зажимов с закрепощенностью на уровне поведения и выражения эмоций. В связи с этим трудно переоценить благотворное влияние последовательного расслабления и успокоения, возникающего в аутотренинге.
Это всего лишь беглый материал на эту тематику, кто хочет, конечно, сможет найти более подробную информацию.
Как успокаиваетесь вы? К каким техникам и методикам прибегаете? Не секрет, что наши эмоции часто мешают нам, особенно в стрессовых ситуациях.