Не хворать Вам)
По причине лимита символов, вся доп. инфа находится в 1,2 комментариях
Витамин А (детский) — жирорастворимый витамин.
ретинол, ретинола ацетат Retinoli acetas от латинского слова retina, то есть «сетчатка»
Ретинол был открыт первым, поэтому ему дали название витамин А. Ретинол выполняет функции антиоксиданта, в красных продуктах витамина A намного больше, чем в желтых и зеленых.
Критически важен для ребенка до и после рождения. Организм беременной женщины вырабатывает из него кислоту, которая необходима в химическом процессе питания плода, и уменьшает риск возникновения дефектов. После рождения ребенка витамин А отвечает за его рост и прочность костей. Без витамина А человеку сложно различать цвета и видеть в темноте. Необходим для восстановления тканей кожи, укрепляет иммунную и антиоксидантную защиту организма, позволяет легче переносить инфекционные заболевания и предупреждает рак. Считается, что плохое питание и нехватка в крови витамина А приводит к частым простудам.
Готовый витамин А:
Печень теленка 39,780, печень ягненка 22 680, рыбий жир 18 000, сливочное масло 815, маргарин 780, сыр Чеддер 300, сыр Российский 260, яйца 190
Бета-каротин, из которого организм может синтезировать витамин А, присутствует в зеленых или оранжево-красных фруктах и овощах: моркови, красном перце, тыкве, зеленом луке, шпинате, моркови, шиповнике
Витамин был открыт в 1912 году польским ученым Казимиром Функом. В дальнейшем было определено, что витамин B — это не отдельное соединение, а целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы B, каждый элемент которой был пронумерован: от витамина B1 до витамина B20
Витамин B1 (витамин бодрости духа, аневрин, бери-бери витамин) водорастворимое вещество с запахом дрожжей и без цвета.
Тиамин крайне неустойчивый к воздействию тепла
Важнейшее соединение, отвечающее за нормальную работу нервной системы. Из-за влияния на настроение человека иногда его называют «витамином оптимизма».
Способствует превращению питательных веществ в энергию, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении. Постоянно выводится из организма с водой. Поэтому у человека нет запасов, откуда в стрессовых ситуациях он мог бы черпать его дополнительные количества. Организму необходимо ежедневное поступление витамина В1 с пищей, что не всегда возможно. необходим людям любого пола и возраста, но особенно сильно — детям в период роста и людям после 50 лет.
Сухие пивные дрожжи 15,6 Проростки пшеницы 2,0 Овес 0,9 Свинина 0,8 Фундук 0,4 Хлеб из муки цельного помола 0,3
Максимальное содержание – в продуктах растительного происхождения: крупах, злаках, бобовых, отрубях, ростках зерна, орехах, шиповнике, картофеле, капусте. Источники животного происхождения – телятина, свинина, яйца, молоко.
Витамин B2 — один из важнейших водорастворимых витаминов.
Рибофлавин
Производные витамина входят в состав многих ферментов человеческого организма, без которых невозможно окисление и восстановление тканей. Поэтому рибофлавин считается важнейшим витамином для продления жизни. Он содействует работе каждой клетки, направляя энергию на насущные потребности организма.
Он влияет на рост и восстановление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления в тканях человека и регулирующих обмен белков, жиров и углеводов. Крайне важен для поддержания нормальной функции глаз, защищая их сетчатку от воздействия ультрафиолетовых лучей. Отвечает за поглощение кислорода клетками кожи, ногтей и волос, а потому его дефицит в организме катастрофически отображается на внешности человека.
дрожжевой экстракт 11 печень телячья 4,2 пекарские дрожжи 4,0 проростки пшеницы 0,72 сыр 0,4 отруби пшеницы 0,36 яйца 0,35 Соевые бобы 0,27 капуста брокколи 0,05
Он есть практически во всех животных и растительных продуктах, но лишь в немногие из них могут считаться богатыми источниками и в результате больше всего получаем из молока и молочных продуктов, мяса и яиц.
Витамин 3 (РР)
Никотиновая кислота, никотинамид, ниацин
Витамин РР обеспечивает протекание окислительно-восстановительных процессов в организме, участвует в реакциях выработки энергии из жира и сахара. Витамин РР – единственный витамин, который принимает участие в формировании гормонального фона организма
Предупреждает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует уровень холестерина в крови, уменьшает воздействие липопротеина, который приводит к возникновению сгустков крови, способен снизить уровень триглицеридов, которые провоцируют возникновение гипертонии и диабета, облегчает протекание мигрени и предупреждает ее появление, обеспечивает деятельность желудочно-кишечного тракта, снимает воспаление слизистых оболочек, участвует в производстве желудочного сока и в процессах продвижения пищи, активизирует работу поджелудочной железы и печени.
Никотиновая кислота может синтезироваться в организме человека из триптофана (незаменимой аминокислоты). Источники витамина PP животного происхождения: белое куриное мясо, почки и печень, сыр, рыба, яйца. Растительные источники никотиновой кислоты: арахис, грибы, зеленый горошек, картофель, томаты, бобовые, пивные дрожжи, некоторые травы.
Витамин B4 витаминоподобное вещество
Холин
отвечающее за жизненно важные функции в организме человека и существенно поддерживающее здоровье. Холин представляет собой химическое соединение азота, схожее с аммиаком.
Холин играет важную роль в переработке и транспортировке жира, препятствует повреждению печени, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает работу предстательной железы. Он является важнейшим строительным материалом мозга и положительно влияет на умственные способности. Поддерживает деятельность нервной системы и предотвращает ее расстройства
Наш организм может самостоятельно вырабатывать холин. Тем не менее, во многих случаях внутреннего производства холина бывает недостаточно
Желток куриного яйца 1 713 Свиная печень 552 Бычьи почки 333 Бобы сои 300 Капуста 251 Шпинат 238 Лосось 181 Сельдь 127 Рис 107 Помидоры 106 Свинина 75-100 Хлеб 55 — 62 Молоко 14,7
Наибольшее количество холина содержится в яичном желтке. Из продуктов животного происхождения витамином также богаты печень, почки, сыр, творог. Растительного происхождения: арахисовое масло, соевые бобы, некоторые листовые овощи (шпинат, капуста).
Витамин В5 нетоксичен, легко выводится из организма
Пантотеновая кислота, от греч. pantoten – повсюду
Играет важнейшую роль в процессе выработки энергии человеческим телом. Он входит в состав кофермента А – вещества, задействованного в метаболизме белков, жиров и углеводов. Витамин В5 участвует в синтезе гормонов и образовании иммунитета, способствует быстрому заживлению ран, улучшает реакцию и повышает интеллект. помогает регулировать важнейшие окислительно-восстановительные процессы в организме. Его нехватка способствует ожирению.
Пекарские дрожжи 11 Печень свиная 5 Проростки пшеницы 2 Грецкие орехи 2 Курица1,2 Овес 1,2 Яйца1,3 Отбивная говяжья 1,0 Соевые бобы 0,8
Витамин В6 – водорастворимый витамин
Пиридоксин
Главная функция — это стимуляция обмена веществ. Кроме того, он участвует в производстве кровяных телец, препятствует развитию атеросклероза и улучшает работу сердечной мышцы.
Без пиридоксина не усваивается магний – чрезвычайно важный для нервной системы минерал. Улучшает качество и увеличивает количество защитников организма (антител), поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, принимает активное участие в обмене аминокислот, белковом и жировом обмене, участвует в процессе кроветворения: образовании эритроцитов и синтезе гема (части гемоглобина), который необходим для предотвращения развития анемии, беспечивает нормальное функционирование печени регулирует деятельность нервной системы, повышает работоспособность мозга, улучшает память.
Проростки пшениц 3,3 Овес 3,3 Пекарские дрожжи 2 Дрожжевой экстракт 1,3 Скумбрия 1,03 Печень свиная 0,64 Фундук 0,59 Печень ягненка 0,49 Соевые бобы 0,38 Картофель 0,33 Бананы 0,29 Яйца 0,12
животного происхождения можно выделить мясо цыплят, коровью печень, ветчину, морскую рыбу, яичный желток. Из растительных источников наиболее богаты витамином неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, орехи, цветная капуста, кукуруза, картофель, соя. В значительном количестве витамин В6 содержат бананы и изюм
Витамин B7(Н) белое кристаллическое вещество, разрушаемое при высокой температуре
Биотин
Необходим для работы девяти ферментативных систем человеческого организма, ответственен за здоровье кожи, волос и ногтей.
Необходим для нормального протекания энергетических процессов, для роста, синтеза жирных кислот, антител и пищеварительных ферментов. Он понижает уровень сахара в крови, предотвращает избыточное выделение кожного сала и себорею. Доставляет к клеткам кожи, ногтей и волос серу, необходимую для их здоровья, и, тем самым, предотвращает преждевременное появление морщин и седины.
Говяжья печень 200 Бобы соевые 60 Арахис 40 Рисовые отруби 46 Яйцо куриное, желток 30 Капуста цветная 17 Грибы шампиньоны 16 Сардины 24
содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Среди самых богатых – пивные дрожжи, печень, бобовые, цветная капуста, орехи, яичный желток, свежие овощи, бананы, морская рыба. Весной хорошим источником витамина становятся листья салата, зимой – овсяная каша.
Витамин В8 – витаминоподное вещество
Инозит, инозитол, шестиатомный цикличный спирт инзоит
стимулирует работу печени, оказывая липотропное действие (предупреждает развитие жировой дистрофии печени), способствует снижению уровня холестерина в, повышает эластичность сосудов и предупреждает развитие тромбов, способствует росту костей и увеличению мышечной массы, стимулирует деятельность мозга; — является важным компонентом хрусталика глаза; — поддерживает рост и здоровье волос, необходим для деления яйцеклетки и воспроизведения сперматозоидов.
Лучшими натуральными источниками считаются кунжутное масло, отруби, пивные дрожжи, говяжье сердце и мозг. Второстепенными источниками являются дыня и грейпфрут, крыжовник и ежевика, изюм, капуста и завязь пшеницы.
Витамин B9 – водорастворимый витамин
Фолиевая кислота,
Необходимый для роста кровеносной и иммунной систем.
Регулирует развитие новых клеток организма, что очень важно для формирования плода, помогает предотвратить преждевременные роды и дефекты развития у будущего ребенка. Он обеспечивает своевременное половое созревание девочек и замедляет наступление менопаузы. регулирует важнейшие химические реакции в человеческом организме и обеспечивает активность ряда ферментных систем. Она участвует в образовании элементов крови (эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов), в синтезе РНК и аминокислот, улучшает функции кишечника и препятствует накоплению жира в печени.
Пекарские дрожжи 400 Соевые бобы 370 Проростки пшеницы 331 Горох нут 180 Шпинат 150 Чечевица 110 Печень свиная 110 Овес 60 Миндаль 48 Хлеб из муки цельного помола 39 Сыр Чеддер 33 Бананы 33 Апельсины 31
Овощи темно-зеленого цвета (шпинат, брокколи, капуста, зеленый лук, зеленый горошек, фасоль, чечевица, спаржа), а также грибы, бобовые и морковь. Из фруктов: дыни, абрикосы, бананы, апельсины, финики. Среди продуктов животного происхождения фолиевой кислотой богаты печень, мясо, яичный желток, молоко, сыр, лосось и тунец
Витамин В10
пара-аминобензойная кислота,, ПАБК, n-аминобенозойная кислота, витамин H1, PABA.
Уастие в синтезе фолиевой кислоты, нормализация обмена веществ в соединительной ткани, обмена меланина и др.
Пмогает усвоению жиров и белка, имеет лактогонные свойства — помогает выработке молока у кормящих мам, участвует в образовании эритроцитов, предупреждая развитие анемии, повышает тонус кожи, предупреждает преждевременное ее увядание. Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость
картофель — 0,04, молоко — 0,01, овощи — 0,02, яйца — 0,04, дрожжи сухие пивные — 0,9-5,9
Витамин В11
Карнитин, витамин-гамма, впервые выделили его из экстракта мышечной ткани — откуда и пошло название: carnis (лат.) — мясо
Способность очищать организм. Он взаимодействует с разными токсинами, которые затем выводятся через почки
Карнитин играет серьезную роль в качестве кофермента в метаболизме жиров. Он присутствует в своей естественной форме (L-карнитин) практически во всех клетках организма, отвечает за окисление и перенос жирных кислот для использования их, как источника энергии Поддерживает функции сердечно-сосудистой системы. Его низкое содержание в мышце сердца снижает ее способность сокращаться, т.о. нарушая кровообращение в организме. Карнитин может предохранять сердце от ишемической болезни, облегчить приступ стенокардии
Содержится в домашней птице, молочных продуктах, красном мясе, рыбе, авокадо
Витамин В12 – водорастворимый витамин
Цианокобаламин
Помощь в превращении съеденных человеком продуктов в энергию и участие в создании красных клеток крови, активное участие в клеточном делении
Защищает от разрушения нервные волокна, предупреждает жировую инфильтрацию печени, усиливает иммунитет, улучшает эмоциональные и познавательные способности человека, предотвращает депрессию и слабоумии, регулирует сон, помогает при пониженном давлении, оказывает положительное влияние на работу пищеварительной и нервной систем, а также на функционирование печени.
Печень свиная 26 Почки свиные 15 Скумбрия 6 Свинина 2 Говядина 2 Рыба 2 Яйца 1,1 Сыр Чеддер 1,1 Молоко цельное 0,4
Незначительные количества цианокобаламина могут содержаться в таких растительных продуктах, как морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель. Однако он присутствует в форме, которую человеческий организм не может усвоить. Соответственно, вегетарианцы могут получать витамин только из витаминных препаратов или обогащенных продуктов
Больше всего цианокобаламина находят во внутренностях животных: печени, почках, сердце. Довольно много его в лососе, сардинах и крабах, в нежирном сухом молоке и в яичном желтке. Средние количества витамина обнаруживаются в мясе, в лимбургском сыре и в камамбере. Есть он также в жидком молоке, чеддере и деревенском сыре
Витамин В13
оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота, оротат калия
Способствует усвоению аминокислот, выработке белка и набору мышечной массы. Считается, что витамин участвует в защите печени, а также благотворно влияет на оплодотворение и развитие плода при беременности
В качестве источников витамина для человека наиболее важны продукты животного происхождения: молоко, яйца, мясо и печень. Некоторое количество витамина также содержат дрожжи и зеленые части растений
Витамин 15 — растворимое в воде соединение с витаминоподобными свойствами
Пангамовая кислота от греч. pan – всюду, gamy — семя
Нормализует липидный обмен, снижает риск развития болезней печен
Улучшает обмен жиров, помогает тканям использовать кислород, большую роль играет в синтезе креатининфосфата, который необходим для работы мышц и энергообмена в целом, при физической работе снижает утомляемость мышц, является стимулятором работы надпочечников и иммунных реакций, обладает противовоспалительными свойствами, дает сосудорасширяющий эффект.
Содержится в семенах растений
Витамин С водорастворимый витамин
Аскорбиновая кислота
Важности аскорбиновой кислоты для поддержания иммунитета
Участие в синтезе соединительной ткани, усвоении железа и антиоксидантной защите, регулирует свертываемость крови, стимулирует кроветворение, помогает выводить токсичные минералы и усиливает действие других витаминов.
Человеческий организм не может сам вырабатывать витамин С и накапливать его, следовательно очень важно включать в каждодневный рацион как можно больше продуктов питания, которые содержат витамин С
Не могу не удержатся позлорадствовать над апельсиновым рекламным витамином С, и самое интересное верят же пустоголовые))) И так вот пример:
Апельсин 50 мгр на 100 гр продукта, а в картофане нашем то 35!!! А в редиске то 50!!! Что ж её не прославляют))) а щавель уже 60, цветная капуста 75, земляничка наша 60, Хрен им!!! Наш хрен 110-200, зелёный сладкий перец 125, чёрная смородина 250, и его царское единство Шиповник до 1500))) пиписины нервно дышат в сторонке)))
Даже в квашенной капусточке 20 да найдётся)
Витамин D — это общее название целой группы веществ (D, D2 D3 D4 D5 D6), часть из которых поступает в организм с пищей, а другие вырабатываются в нём под воздействием солнечных лучей.
Способствует усвоению кальция и фосфора, регулирует их уровень в крови и поступление в кости и зубы, усиливает иммунную защиту, участвует в регуляции функций щитовидной железы, защищает от глазных, зубных и кожных заболеваний, поддерживает нормальное свертывание крови, помогает восстановлению защитных оболочек нервов, противодействует остеопорозу и ускоряет заживление переломов.
Витамины группы D препятствуют росту раковых клеток, отвечают за нормальный рост и развитие костей, предотвращают развитие остеопороза, артрита и рахита, снижают вероятность возникновения атеросклероза и диабета. Эти заболевания возможны при острой недостаточности витамина, а при легком дефиците возникают ухудшение зрения, потеря веса и аппетита, появляется бессонница.
Рыбий жир 210 Лосось (после нереста) 25 Консервированный лосось 13 Скумбрия 8 Консервированные сардины 8 Яйца 2
Лучшими природными источниками витамина являются рыбий жир и морская рыба: сардины, сельдь, лосось, скумбрия, небольшие количества витамина содержит зелень – люцерна, хвощ, крапива, петрушка – а в орехах и фруктах его нет вообще.
Витамин Е – сильный антиоксидант.
(Антиоксиданты — это вещества, которые защищают клетки нашего организма от внешних и внутренних токсических воздействий)
Токоферол.
Накапливается в жировых тканях организма, что снижает потребность употребления витамина в повышенных дозах
Токоферол — этот термин происходит от греческих слов «деторождение» и «приносить», подчеркивая важнейшую роль витамина Е в размножении людей и животных
Способствует заживлению ран и свертываемости крови, укрепляет стенки капилляров, предотвращает развитие анемии, препятствует тромбообразованию. Витамин Е важен для регенерации тканей, он уменьшает вероятность возникновения шрамов после травм, при лечении фиброзных заболеваний груди и при предменструальном синдроме очень полезен витамин Е, поддерживает нормальную деятельность мускулатуры, снимает судороги ног, укрепляет выносливость, способен замедлить старение, препятствует образованию морщин, повышает упругость кожи. Из-за увлажняющих свойств витамина Е и его способности проникать сквозь кожный покров токоферол часто используют в производстве косметических средств, обеспечивает нормальное сексуальное влечение. У женщин пенсионного возраста высокий уровень витамина Е поддерживает нормальную половую жизнь.
Подсолнечное масло 40-70 Кукурузное масло 40-80 Соевое масло 50-160 Оливковое масло 4,5-7 Сливочное масло 1,0 Говяжья печень 1,62 Свежий горох 1,73 Свиное сало 0,59 Сухая Фасоль 1,68 Свежие яблоки 0,51 Белый хлеб 0,23
Высокие количества витамина содержатся преимущественно в растительных продуктах, особенно в свежих, необработанных овощах и зерновых. Очень много токоферола в растительных маслах. Но жирные кислоты увеличивают потребность организма в витамине Е, и чем больше мы их потребляем, тем в больших количествах витамина нуждаемся
Витамин F – жирорастворимый витамин
Полиненасыщенные жирные кислоты, к этой группе относятся арахидоновая, линоленовая, линолевая кислоты
Комплекс полиненасыщенных жирных кислот, который тело человека не может самостоятельно синтезировать из других веществ. Его главное полезное свойство – регуляция уровня холестерина в организме
Были проведены исследования, в результате которых подтвердилась связь между потреблением в больших количествах полиненасыщенных жирных кислот и низким уровнем тромбообразования и заболеваний сердечно-сосудистой системы, помощь в обновлении быстро изнашивающихся клеточных мембран, улучшение кровообращения и благотворное влияние на сердечную мышцу
Лучшими натуральными источниками являются орехи, семечки, рыба жирных сортов, моллюски и нефильтрованные, недезодоризованные растительные масла первого холодного отжима: оливковое, кукурузное, подсолнечное
Витамин К – жирорастворимый
Регулирует уровень кальция. Ведь его недостаток разрушает зубы и кости, а избыток уплотняет стенки сосудов и холестериновые бляшки. Некоторые белки, составляющие ткани сердца и легких, не могут быть синтезированы без витамин К.
Неотъемлемый участник процесса свертывания крови, необходим для синтеза белков, активно участвует в обменных процессах костной и соединительной тканей, поддерживает работу почек, предотвращают возникновение возрастных воспалений, снижая уровень химического вещества интерлейкина-6, являющегося для иммунной системы признаком старения, немаловажен для процесса регулирования сахара в крови: его нехватка может вызвать симптомы, свойственные диабету.
Зеленая листовая капуста 500-600 Свиная печень 600 Шпинат 350-450 Брокколи 210 Кресс-салат 200 Телятина 150 Баранина 150 Кочанный салат 120 Говядина 100 Треска 100 Морковь 100 Картофель 80 Цветная капуста 80 Фасоль 45 Огурцы, кабачки 30
Витамин К производится бактериями в кишечнике и затем сохраняется в печени. Но таким способом обеспечиваются только минимально необходимые потребности организма, в заметных количествах содержат салат, капуста, шпинат, крапива, морская капуста и зеленый чай. Среди животных продуктов надо отметить свиную печень и куриные яйца.
Витамин P – водорастворимый
Биофлавоноиды, рутин, «фактор проницаемости капилляров»
Известен также как «фактор проницаемости капилляров» благодаря своей способности уменьшать ломкость и проницаемость сосудистых стенок и капилляров.
Витамин P по своему действию и свойствам очень похож на витамин C, поэтому его еще называют «C комплексом». Кроме того, рутин и витамин C дополняют и усиливают действие друг друга, поэтому их рекомендуют употреблять совместно.
Предотвращает появление кровоизлияний, синяков, устраняет кровоточивость десен, обладает противоотечным и противовоспалительным действием и поддерживает нормальное кровеносное давление, участвует в деятельности щитовидной железы, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям, обладает противоаллергическим действием, снимает симптомы заболеваний внутреннего уха: головокружение, отеки
Черноплодная рябина 4000 Вишня 1300-2500 Черная смородина1000-1500 Сухой шиповник 680 Апельсины и лимоны 500 Красный сладкий перец 500 Щавель 500 Черный виноград 250-430 Клюква 240-330 Темно-красная черешня 225-900 Крыжовник 225-550
Витамин N – светло-желтый кристаллический порошок со специфическим запахом и горьким вкусом.
Парааминобензойная кислота, липоевая кислота (Липоевая кислота – это витаминоподобное жирорастворимое вещество, которое разлагается при термической обработке)
Витамин N входит в состав ферментов, регулирующих обмен жиров и углеводов. Стимулирует работу печени и нервной системы, обеспечивает усвоение мозгом питательных веществ, играет важную роль в окислительно-восстановительных реакциях организма, в процессах углеводного и липидного обменов, поддерживает деятельность щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолетовой радиации, принимает активное участие в выработке энергии в организме, способствует улучшению зрения, для некоторых микроорганизмов является фактором роста.
Заметные количества липоевой кислоты содержат говяжье мясо (особенно, печень), молоко, грибы, зеленые части растений, шпинат, дрожжи, бобы.
Субпродукты Более 1000 Молоко 900 Говядина 725 Рис 220 Капуста белокочанная 115
Витамин U относят к витаминоподобным веществам
метилметионинсульфония хлорид, S-метилметионин
Организм человека не способен синтезировать витамин
Участие в процессах метилирования различных соединений, необходимых для жизнедеятельности организма. Крайне важное действие витамина U, благодаря которому он получил название противоязвенный фоктор – предотвращение появления язвы и эрозии желудка и двенадцатиперстной кишки, а также обеспечение их быстрого заживления с оказанием болеутоляющего действия, обладает антигистаминным действием: уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии, способен защитить печень от жирового перерождения. Витамин U активно участвует в обменных процессах организма и синтезе биологически активных веществ
Основные источники: капуста белокочанная, спаржа, свекла, сельдерей, зелень петрушки, перец, томаты, репа, лук, морковь, шпинат, бананы. Источники животного происхождения: свежее молоко, сырые желтки, печень