Решил написать небольшую статейку про тренировку пресса и спины, Чтоб хоть как-то реабилитироваться после «самокруток».

В старину, подпоясывая пояс чтобы показать свой статус и свое положение старались опустить пояс пониже. Живот (а в особенности толстый живот) являлся показателем статуса владельца, показывал что у человека есть что выпить и чем закусить, есть деньги, связи. Другое дело работный люд. Машет плотник целый день топором, косарь — косой, землекоп — лопатой. Откуда у них животу быть? По фигуре сразу и видно — «пустяшные» люди, голь перекатная! Решать быть или не быть небольшому пузцу конечно же Вам, но я буду писать о укреплении пресса и спины как основы основ человеческого тела. Ниже приведу пару простейших упражнений, которые может делать человек практически любой физ подготовки.Упражнения статического характера. Думаю физ подготовка важна и для выживания и для жизни, а крепкие и сильные мышцы живота и спины это одни из самых главных у человека — это его остов, его броня. Итак:

Вначале чуток анатомии.

Мышцы брюшного пресса



По бокам стенки живота образуют три мышцы — наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Мышечные пучки наружной и внутренней косой мышц располагаются перпендикулярно друг другу, пучки поперечной мышцы живота направлены горизонтально.

Переднюю стенку живота формируют прямая мышца живота и пирамидальная мышца, заднюю — квадратная мышца поясницы. Получается этакий слоеный пирог.

Основные мышцы брюшного пресса — это прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота. Прямая мышца живота расположена по обе его стороны, вдоль передней стенки брюшной полости и делится на четыре части поперечными сухожильными перемычками. Косые мышцы живота находятся по бокам брюшной полости, прикрывая ее от нижних ребер до таза. Мышцы пресса участвуют в наклонах вперед и в стороны, поворотах, а также в поднимании таза, туловища.

Мышцы спины

Мышцы спины участвуют практически во всех движениях тела человека, их образно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько мышц или групп мышц.

Верхнюю часть спины составляют трапециевидная, ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку. Этот участок тела поднимает лопатки и сводит плечи вверх и назад.
Средняя часть спины содержит большое количество мышц. Она включает в себя широчайшие мышцы, большую и малую круглую мышцы, остистую мышцу, задние верхние и нижние зубчатые мышцы, а также верхнюю часть длиннейшей мышцы. Эта часть тела помогает двигать приподнятую руку вниз, отводит ее назад и вращает внутрь. При фиксированном положении плеча данные мышцы поддерживают и приподнимают туловище.

Широчайшая мышца спины является самой крупной и сильной из всех перечисленных мышц. Нижняя часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Все эти мышцы поверхностны и, главным образом, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища.

Теперь об упражнениях. Для их выполнения нужно: диван или что-то, за что можно зацепить ноги, одеяло свернутое(чтобы яичкам не было неприятно не создавать излишнего давления на пах) и интересная(я это особо подчеркну) тяжелая книга (играет роль утяжелителя и отвлекателя внимания).

Первое упражнение

Исходное положение.Попой на одеялко, ноги зацепляем под диван.



Ложимся чуть не доставая до пола головой.



Берем в руки интересную, толстую книгу(выполняющую роль утяжелителя) и читаем. Пресс в это время напряжен. Опора на 5 точку.




Вид сбоку



И лежим, читаем. Во время упражнения дыхание свободное, естественное, ровное. Старайтесь дышать естественно. Через некоторое время начнется естественная усталость мышц — терпите, держите пресс до тех пор, пока тело не коснется пола. Ну все, можно отдохнуть прессу, но не нам и мы сразу же, без пауз и заминок переходим к следующему упражнению.

Упражнение второе

Зеркальное отражение первого. Ложимся на живот, книгу на пол (или кто силен руки за голову) и чуть прогибаем спину, напрягая мышцы.



Держим спину до тех пор, пока не упадем носом на пол (в книгу).И тут же, без передышки, вновь переходим к первому упражнению.
Сколько вы продержитесь так не важно, это ваш личный подвиг. Важно выполнять упражнения «до отказа». В какой-то момент возникнет мышечная дрожь — это нормально — мышца «проголодалась», продолжаем и не обращаем на нее внимания К концу занятия Вы должны быть вспотевшими(обычно) и практически не держать ни спину ни пресс. Необходимо ориентироваться по чему-то одному. Не держим пресс(он обычно слабее спины), практически не отрываемся от пола — все УРА!!! тренировка на сегодня закончена. Если вы до этого не качали пресс на 2-3 день он начнет болеть  Не обращаем внимания и через немогу пытаемся (уже без утяжелителя-книжки и с помощью рук) поднять туловеше и чуть подержать пресс, чередуя его со спиной. Вот собственно и все упражнения.Через месяц(кто занимался ранее можно сразу) вводим 3 упражнение. Оно идет сразу после пресса: пресс, 3 упражнение на косые мышцы живота, спина. И так по кругу до полного утомления.

Третье упражнение

В наклоне около 45 градусов, сидя на полу держим пресс и поворачиваемся набок, уходя чуть назад.



Сначала в одну сторону потом в другую.

Вариаций на тему можете придумать (а они уже давно известны) великое множество, но я бы рекомендовал первые 2. Упражнения статические, не подвижные(надо стараться) и очень сильно выматывающие Не думайте что это просто, как кажется на первый взгляд.
Упражнения не занимают много времени.Думаю более 15 минут вы поначалу не продержитесь.Ну и хорошо. В последствии когда делать станет проще, используйте любые утяжелители — тяжелую книгу(1-2), банку с водой и тп.
Как и любые упражнения эти рекомендуется выполнять не ранее 1-1.5 после еды и 3-4 до сна. Желаю удачи. Что знаю — подскажу в коментах. Не понравиться — пишите удалю.