Ну, что, уважаемые комрады, первая статья о дыхании вроде бы нашла своих читателей. Продолжаем разговор. Занимался практикумами по релаксации и противостоянию стрессу более пяти лет, а потом родилась эта статья. Урезанный вариант, так сказать, из неопубликованного и представляю на суд присутствующих.

БОРЕМСЯ СО СТРЕССОМ.
Встречаются два приятеля. И один другого спрашивает:
— Слушай, ты куришь?
— Нет.
— А пьёшь?
— Нет.
— А любовница у тебя есть?
— Нет.
— А как же ты расслабляешься?
— А я и не напрягаюсь.
(анекдот старый, но не лишённый смысла).
Жизнь состоит из ожидаемых или неожиданных событий. Они могут быть приятными или нет. Мы на них реагируем в зависимости от наших потребностей и от знания ситуации. В тех случаях, где информации достаточно, мы способны реагировать спокойно. Напротив, недостаток нужных сведений заставляет нас волноваться. Но иногда человек должен быть готов к событию слишком неожиданному и важному для него, о котором он ничего или почти ничего не знает. В этом случае реакция организма может усилиться до такой степени, что возникнут серьезные нарушения как в физиологическом, так и в психологическом плане. Тогда обычный набор эмоций уступает место беспокойству или тревоге: человек погружается в стрессовое состояние.
Пострадать за веру, царя и отечество (жену, мужа, приятелей, любимую работу) в некоторой степени приятно и поднимает себя в своих глазах, но со временем это становится серьёзной проблемой, требующей немедленного решения.
Можно отправится к квалифицированному специалисту (психологу, психоаналитику, колдуну вуду, потомственной колдунье бабе Мане из дальнего села), и все эти люди практически бесплатно (разве жалко пары тройки сотен долларов для хорошего человека) помогут Вам решить любую проблему. Но со временем Вы придёте к ним снова, и снова, и…
А можно научиться не напрягаться, или, по крайней мере, расслабляться так, чтобы жизненные коллизии не отражались на Вашем драгоценном здоровье.
К сожалению мало кто из нас способен потрать 10 лет своей жизни на изучения восточных техник глубокого расслабления, но как говориться за неимением гербовой пишем на простой.
Непрерывное осознавание
Когда Вы чувствуете, что становитесь рассеянным, и Вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что Вы будете делать в последующие десять минут. Не позволяйте себе отвлекаться, или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение десяти минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а, попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение двух-трех минут.
Эмоциональный барометр
Есть несколько простых приемов, которые помогут Вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счет посылки сигнала, который привлечет ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.
Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца, или переложите расческу в сумочке. Достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените прическу или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда Вы замечаете это отличие, Вам нужно вспомнить о вашем «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.
Концентрация на нейтральном предмете
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.
1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые Вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.
4. В течение двух минут займитесь следующим: запомните те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать Вам, что все это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что Вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, Вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения Вы можете снова сосредоточиться на том, что Вам следует делать.
Снятие напряжения в 12 точках
Наши негативные эмоции (страхи, стрессы, неуверенность, лишняя ответственность) оказывают влияние на наше тело: мышцы сковываются, кровь начинает хуже проходить по сосудам и пр.).
Этот приём приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела, а одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.
Самомассаж
Прием эффективен при онемении мышц тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:
— межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
— задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
— челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
— плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
— ступни ног: энергичными движениями разотрите подъём стопы, по направлению к пальчикам, помассируйте подошву, уделяя особое внимание зоне пред пальчиками.
Дыхание на счёт 7-11
Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.