Примерный план тренировки в горных районах

Наводил порядок в ноуте, и наткнулся на план-конспект еще из «прошлой жизни» тобишь 7 ДЩД(г). Может кому полезно будет, хотя бы в целях укрепления здоровья.
Для поддержания высокой готовности личного состава подразделения и ускорения акклиматизации перед проведением восхождений и пеших переходов в горах рекомендуется проводить ежедневные тренировки по следующему плану


План тренировки
1-е занятие. Дистанция — 5 км по среднепересеченной местности. Медленная ходьба — 500 м (6-7 мин.); медленный бег-1 км (6-6,5 мин.); ускоренная ходьба-2 км (20-21 мин.); ускоренный бег-1 км (5-5,5 мин.); медленная ходьба-500 м (7- 8 мин.). Продолжительность занятия- 44-45 минут.

2-е занятие. Дистанция — 7 км по среднепересеченной местности. Ускоренная ходьба -500 м (5-7 мин.); медленный бег-1,5 км (9-9,5 мин.); быстрая ходьба-1 км (8-9 мин.); медленный бег-2 км (12-13 мин.); медленная ходьба-2 км (28-30 мин.). Продолжительность занятия -1 час 2 минуты.

3-е занятие. Дистанция -10 км по средне-пересеченной местности. Медленный бег -1 км (6-6,5 мин.); медленная ходьба-2 км (28-30 мин.); ускоренный бег-1 км (5-5,5 мин.); ускоренная ходьба-2 км (18-20 мин.); медленный бег-2 км (12-13 мин.); медленная ходьба км (30-35 мин.). Продолжительность занятия -1 час 39 минут.

4-е занятие. Дистанция -10 км по среднепересеченной местности. Медленный бег -1 км (6-6,5 мин.); медленная ходьба — 2 км (28-30 мин.); ускоренный бег-1 км (5-5,5 мин.); ускоренная ходьба-2 км (18-20 мин.); медленный бег-2 км (12-13 мин.); медленная ходьба-2 км (30-35 мин.). Продолжительность занятия -1 час 39 минут.

5-е занятие. Бег на 5 км с заданием уложиться в 21-24 мин.

6-е занятие. Ходьба с рюкзаком весом до 10 кг на дистанцию 20 км по пересеченной местности (по 12-15 мин. на 1 км). Продолжительность занятия — 4 часа.

7-е занятие. Дистанция — 8 км по среднепересеченной местности. Быстрая ходьба -1 км (8-9 мин.); медленный бег-2 км (13-15 мин.); быстрая ходьба 2 км (16-17 мин.); медленный бег-1,5 км (9-10 мин.); медленная ходьба-1,5 км (19-20 мин.). Продолжительность занятия — 1 час 5 мин.

8-e занятие. Дистанция — 30 км. Ходьба с рюкзаком весом до 10 кг по сильно-пересеченной местности (12-15 мин.-1 км). Продолжительность занятия — 6 часов.

9-е занятие. Дистанция-10 км по среднепересеченной местности.
Быстрая ходьба — 1,5 км (12-14 мин.); медленный бег -2 км (13-15 мин.); быстрая ходьба-2 км. (16-17 мин.); медленный бег-2 км (12-13 мин.); медленная ходьба-2,5 км (30-35 мин.). Продолжительность занятия-1 час 30 минуты.

10-е занятие. Дистанция -35 км. Ходьба с рюкзаком весом до 10 кг (12-13 мин.-1 км). В середине дистанции отдых 30 минут. Продолжительность занятия — 8 часов.

При беге нужно обращать большое внимание на дыхание. Вдыхать следует через нос на протяжении 3-4 шагов, выдыхать через рот также на протяжении 3-4 шагов. Стараться делать глубокий вдох и полный, законченный выдох. Найти свой ритм дыхания и привыкнуть к нему. Тренировку в беге всегда заканчивать медленной ходьбой. После тренировки полезно провести массаж и принять теплый душ. Во время всего периода специальной тренировки рекомендуется возможно больше ходить.
По утрам бойцы проделывают специально подобранные физические упражнения, проводя их как в постоянных горных лагерях, так и во время переходов по горным маршрутам со строгим учетом обстановки и состояния организма.
Учебно-тренировочные занятия по альпинистской технике и восхождения на вершины необходимо организовать таким образом, чтобы большая физическая нагрузка чередовалась с меньшей нагрузкой через день. Постепенно физическая нагрузка должна увеличиваться к концу учебных занятий и к началу тренировочных восхождений.
Восхождения тренировочного характера на технически нетрудные вершины должны в первую очередь служить проверкой выносливости организма и постепенно вырабатывать акклиматизацию путем набора высоты над уровнем моря. В тренировочных восхождениях следует постепенно усложнять маршруты, применяя все более сложные приемы основных разделов альпинистской техники.
Во время переходов рекомендуется проводить физкультурные паузы. Этим придается более выгодное положение организму для лучшего отдыха. Восстанавливается нормальное кровообращение и дыхание, усиливается кровообращение в мышцах и в суставах, выполняющих однообразную работу, и тем самым ликвидируются застойные явления в венозной системе. Весь организм как бы встряхивается и получает новый прибив сил, улучшается внимание и повышается работоспособность. Самомассаж и массаж также проводятся для быстрейшего удаления продуктов утомления и восстановления работоспособности.
Для массовой физкультурной работы в постоянных альпинистских лагерях, расположенных на высоте 2—3 тыс. м над уровнем моря, можно рекомендовать: спортигры (волейбол, городки, баскетбол); легкую атлетику (бег на короткие дистанции, прыжки с места и с разбега, толкание ядра, камня, метание ручной гранаты), аппаратную гимнастику (турник, кольца, параллельные брусья, плинт), акробатику, горнолыжные занятия при наличии снега, плавание — при наличии водного бассейна.
Вся тренировка бойца-альпиниста и соответствующий режим должны воспитать и закрепить психофизические качества, необходимые в горах (дисциплина, воля, коллективизм, быстрота ориентировки, выносливость и т. д.), привести его организм к нужной спортивной форме, к готовности совершать восхождения на вершины без ущерба для своего здоровья, в хорошем темпе и с прекрасным самочувствием.

Упражнения
1. Ходьба –1-2 минуты.

2. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: сгибание туловища к согнутым ногам и разгибание. При сгибании- выдох, при разгибании — вдох. Проделать 3-4 раза.

3. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: движение ногами, как при езде на велосипеде, с одновременным подниманием и опусканием ног. Дыхание произвольное. Проделывать в течение 30-35 секунд.

4. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнение: медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. При вдохе контролировать руками расширение грудной клетки и живота. Проделать 3-4 раза.

5. Исходное положение: основная стойка, ноги в стороны, руки перед грудью. Выполнение: попеременно отвести два раза локти назад до отказа и возвратить их в исходное положение, затем отвести два раза вытянутые руки назад и возвратить в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.

6. Исходное положение: стоя на коленях между двумя табуретками, руками опереться на табуретки. Выполнение: поднимание колен до груди и опускание в исходное положение. Дыхание произвольное. Упражнение выполнять медленно. Проделать 3-5 раз.

7. Исходное положение: упор руками на табуретки, ноги сзади с упором на носки. Выполнение: сгибание и разгибание рук. При сгибании — выдох, при разгибании — вдох. Движение делать медленно. Проделать 5 — 6 раз.

8. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно поднимать колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. Опустить ногу в исходное положение, руки вниз — назад до отказа, два раза. При поднимании ноги — выдох, при опускании — вдох. Проделать 4 раза каждой ногой.

9. Исходное положение: основная стойка. Выполнение: попеременно одна из ног отводится до отказа в сторону, и при этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Возвратиться в исходное положение. Дыхание произвольное. Проделать по 4-5 раз каждой ногой.

10. Исходное положение: широкий шаг вперед, руки в стороны. Выполнение: качание по вертикали все глубже и глубже. При опускании — пальцы выпрямлять, при поднимании — сжимать. То же самое в другую сторону. Дыхание произвольное. Проделать по 8 раз в каждую сторону.

11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу свободно. Выполнение: перекатом переход с носков на пятки. Проделать 10-12 раз. Ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение 30-60 секунд.

12. Исходное положение: основная стойка на табуретке, другая табуретка ставится рядом. Выполнение: попеременное приседание на одной ноге до отказа. Дыхание произвольное. Проделать 3-5 раз на каждой ноге.

13. Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки перед грудью. Выполнение: попеременно повороты корпуса вправо и влево до отказа с разведением, рук в стороны. Возвратиться в исходное положение. При одном повороте — выдох, при другом — вдох. Проделать по 3 — 5 раз вправо и влево.

14. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Стать на край нижней табуретки, руками упереться на верхнюю табуретку. Выполнение: ходьба по краю нижней табуретки приставным шагом. Проделать полный круг влево и полный круг вправо.

15. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую, встать возле табуреток. Выполнение: влезание на верхнюю табуретку. На верхней табуретке присесть, касаясь руками табуретки. Сделать переступая полный круг, затем слезть на пол. Проделать 3 — 4 раза.

16. Исходное положение: поставить одну табуретку на другую. Сесть на верхнюю табуретку. Подтягивать до высоты колен и опускать на пол гирю в 3 — 5 кг, подвешенную на репшнуре. Затем ту же гирю поднимать, накручивая репшнур на палочку, и, медленно раскручивая, опускать. Поднять гирю за репшнур 3-5 раз. Поднять гирю, накручивая репшнур на палочку, 3-4 раза.

17. Исходное положение: вис на перекладине или на веревке. Подтянуться до подбородка 3-4 раза.
Ну и напоследок, как говорил наш инструктор, важно очень разрабатывать первые фаланги пальц, именно ими в основном приходиться делать зацепы на небольших уступах и что для этого можно подтягиваться цепляясь только фалангами, но на обычном турнике это не получится, нужно что-то квадратного сечения, типа дверной косяк. И помнить о правиле трех точек, т.е всегда держаться на скале имея 3 точки опоры-2ноги+рука или 2руки+нога, но не иначе, это тоже как и устав кровью прописано.