На этом сайте много хорошей и полезной инфы но к сожалению, мало уделено вопросам общефизической подготовки, не буду описывать всевозможные нормативы и т.п., попробую на ваш суд представить свой план, на самом деле что и как делать решать Вам.
Итак вводные данные: Человек проживающий в городской квартире, работающий 5 дней в неделю, не занимающийся постоянно никакими видами спорта, и несмотря на все былые достижения находится сейчас не в лучшей физ.форме.
Время занятий не важно (я привык вечером). Основное условие заниматься каждый день минимум 1раз. Между упражнениями перерыв не более 3 мин.
1.статическая разминка — стойка на кулаках (как при отжимании, на деревянной или бетонной поверхности, начинаем с 3мин, добавляем по 1 мин через 10 дней, до 7 мин. Когда станет легко стоять попеременно заносим одну руку за спину (просто отрываем от пола)на 30-60 сек. Упражнение очень важное укрепляет кулак, прогревает все основные мышцы.
2.отжимание на кулаках, начинаем с 20(30) раз, до полного касания грудью пола. Прибавляем 1 раз каждые 1-2дня, доводим до 100-150 раз. Если сложно на кулаках поначалу можно на ладонях. Как результат примерно 50 отжиманий в минуту.
3.приседания начинаем с 30-50 раз каждый день +1 доводим минимум до 200раз
4.пресс лежа на полу, ноги зафиксировать в стопе, колени не сгинать, руки за головой или сбоку (как при защите от ударов) начинаем с 30-50 раз каждый день +1раз, доводим до 200, потом при подъеме добавляем удары руками (дышим правильно!!!)
5.Выходим на улицу, бег начинаем 2-3км, каждый день понемногу добавляем, необходимо через пару месяцев пробегать 5км ежедневно (в любую погоду!!!), предварительно рассчитать маршрут и дистанцию. Когда станет совсем легко можно применять отягощения, менять темп, декламировать стихи(вариантов миллион). Упражнение обязательное так как развивает дыхалку и общую выносливость, что в условиях мордобоя и последующего сваливания подальше крайне важно.
6.Подтягивание на перекладине, начинаем с 2-5 раз, накаждые 3-5дней +1. Сначала прямым хватом, перерыв, обратным хватом.доводим до 20-30 раз
7.Брусья (сложновато их найти, только в школьных спорт-городках :() начинаем отжимания с 5-10 раз каждый 1-2 дня +1раз, доводим до 50раз
8.В легком темпе бежим домой :)
9.Отработка/постановка ударов дома на подвесном снаряде (не нормированно). Важно не заморачиваться финтами и т.п. а бить в полную силу в хорошем темпе. Если поставить по 2 удара каждой конечностью эт уже круто!!!
Еще в этот раздел посоветую:
1 раз в неделю ходить на секцию единоборств (рукопашка, кик-боксинг и т.п.) с целью выходить в спаринг в полный контакт. Но начинать надо когда у Вас уже 50% нормативов выполняется! Заниматься советую в полной защите, перчатки без пальцев (как в армейской рукопашке)
1 раз в неделю тренироваться в стрельбе (достаточно пневматического пистолета), СОБЛЮДАТЬ ТБ!!!