Давайте обсудим, как правильно питаться, верно ли мамино утверждение «не ешь в сухомятку» и прочие вопросы здорового питания.
Статья носит реферативный характер и, в равной мере, относится к походной кухне.
Начнём с того, что есть «гигиена питания»:
Всезнающая и академичная БСЭ трактует это понятие так:
Гигиена питания, отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из Г. п. выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.
Г. п. изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и др. особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соответственно условиям жизни и труда.
Значение кулинарной обработки пищи
Для того, чтбы пища хорошо усваивалась, она должна быть соответствующим образом подготовлена к действию пищеварительных соков.
Одной из таких подготовительных форм является жевание. Тщательно разжёванная и хорошо смоченная слюной пища в желудке и кишечнике значительно полнее подвергатся действию пищеварительных ферментов, так как в результате жевания поверхность пищи сильно увеличивается.
Другой формой подготовки к лучшему усвоению её является термическая обработка. Известно, например, что крахмал, который содержится в сыром виде почти не расщепляется в ротовой полости и в желудке, он лишь частично переваривается поджелудочным и кишечным соками. Тот же крахмал, но варёный ещё в ротовой полости легко рсщепляется ферментами слюны. Варёное мясо, каша, варёные и тушённые овощи гораздо полнее расщепляются пищевыми соками, чем сырые продукты. Обильному сокоотделению способствуют бульоны и супы. Они содержат уже готовые к всасыванию и не требующие дополнительного расщепления вещества. Всасываясь в кровь, эти вещества усиливают деятельность пищеварительных желёз. Вместе с тем в пищу нужо обязательно употреблять сырые овощи и фрукты. Их присутствие, во-первых, усиливает движение стенки желудка и кишки, способствуя тем самым более тщательному перемешиванию пищи и усилению всасывания питательных веществ. Во-вторых, в сырых овощах и фруктах содержится большое количество витаминов, неодходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. При термической обработке они частично или полностью разрушаются.
Кулинарная обработка продуктов делает их более легко перевариваемыми и усваиваемыми. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции. Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немалое значение для появления аппетита и хорошего усвоения пищи.
Выделим отдельным абзацем. Химический состав пищи влияет на секреторную деятельность. Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ (креатин, креатинин, ксантин и др.), переходящих в раствор при варке. Они придают блюдам острый привкус и являются мощными возбудителями желудочной секреции. Овощные блюда по сравнению с крупяными обладают более сильным сокогонным действием. Жир тормозит секрецию и замедляет усвоение пищи.
На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние температура. Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40-50.С. Остывшая пища, особенно жирная, невкусна и переваривается хуже.
Режим питания
При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище. Для нормального функционирования пищеварительной системы пища должна поступать в неё небольшими порциями через определёные промежутки времени. Наиболее приятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25% прилагающейся в день пищи съедается за завтраком, 50% ? за обедом, а оставшиеся 25% делятся между полдником и ужином.
Есть следует в одни и те же часы через примерно равные промежутки времени. В этом случае образуются условные сокоотделительные рефлексы на время приёма пищи. Пищеварительные соки начинают, таким образом, отделяться ещё до еды, и поступающая пища усваивется значительно скорее и лучше, чем у тех, кто не придерживется режима питания и ест в разное время. Ужинать надо не позднее чем за час-два до сна. Если этот промежуток времени будет меньше, то человек ляжет спать с наполненым желудком, что повлечёт за собой неспокойный сон, и организм не получит нужного отдыха.
Аппетит
Аппетитом называется ощущение потребности в определённой пище. Давно замечено, что, когда мы едим с удовольствием, выделяется много соков и съедаемая пища хорошо усваивается. Хорошый аппетит вызывается разнообразием пищи, приправами, салатами. Последнее важно ещё потому, что обеспечивает получение организмом необходимых ему веществ, особенно витаминов.
Большую роль в развитии аппетита играет высокое качество продуктов, их кулинарная обработка, вкус приготовленных блюд, оформление, сервировка стола. Ещё до начала еды всё это вызывает условнорефлекторное отделение пищеварительных соков, способствуюя предстоящему пищеварению. Потеря аппетита ? обычный признак многих заболеваний. Чрезмерно повышенный (волчий) наблюдается при заражении паразитическими червями (глистами) и при заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ.
скорость переваривания (усвоения) продуктов питания
время или скорость переваривания (усвоения) продуктов питания — это время обработки пищи непосредственно в желудке.
Жидкости
1. Вода усваивается практически мгновенно, если в желудке не находится другой пищи. (Если быть более точным переходит в кишечник)
2. Фруктовые и овощные соки усваиваются от 10 до 30 минут
3. Бульоны, в зависимости от насыщенности, 20-40 минут
4. Молоко до 2 часов
Овощи
1. Огурцы, помидоры, перец, салат, зелень — 30-40 минут (те же овощи заправленные маслом до полутора часов)
2. Зеленая фасоль, цветная капуста, брокколи, кабачки, кукуруза — сваренные перевариваются за 40 минут, а заправленные маслом 50.
3. Морковь, пастернак, свекла, репа — усвоятся за 50-60 минут
4. Батат, картофель, топинамбур, тыква, каштаны, ямс — за 1 час
Фрукты и ягоды
1. Арбуз и ягоды усваиваются за 20 минут
2. Цитрусовые, дыня, виноград и другие сочные фрукты за 30 минут
3. Груши — яблоки, абрикосы — персики, вишня -черешня и прочие фрукты переварятся за 40 минут
4. Фруктовые и фруктово-овощные салаты до 30 — 50 минут
Зерновые, крупы и бобовые
1. Гречка, полированный рис, пшено переварятся за время от 1 часа до 80 минут.
2. Овсянка, перловка, кукурузная мука — 1 — 1,5 часа
3. Обычный горох и нут, чечевица, фасоль (белая, красная, черная) — перевариваются за полтора часа.
4. Соя — 2 часа
Орехи и семена
1. Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута, дынной груши усваиваются до 120 минут.
2. Арахис, лесной орех, миндаль, пекан, грецкий орех — перевариваются за 150 — 180 минут.
Яйца
1. Желток усваивается за 30 минут
2. Белок за 45
Молочная продукция
1. Кисломолочные напитки — 1 час
2. Брынза, обезжиренные творог и домашний сыр — 1,5 часа
3. Молоко и жирный творог — 2 часа
4. Жирные твердые сыры, типа голландского и швейцарского потребуют на усвоение от 4 до 5 часов.
Рыба и морепродукты
1. Мелкая и нежирная рыба переваривается за 30 минут
2. Жирная — от 50 до 80 минут
3. Белок из морепродуктов усвоится за 2-3 часа
Птица
1. Цыпленок и курица без кожи — от 90 до 120 минут
2. Индейка со снятой кожей чуть больше 2 часов
Мясо
1. Баранина переваривается за 3 часа
2. Говядина за 3-4 часа
3. Свинина усваивается до 5 часов
Какие выводы мы можем сделать?
1. Следует потреблять разнообразные продукты.
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 месяцев. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.
2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.
Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).
Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.
3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.
Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксидантов способствует избыточному окислению холестерина, что в сочетании с избытком «свободных радикалов», вызывающих повреждение клеток в сосудистых стенках, и способствует развитию атероматозных бляшек сосудов. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов.
Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.
Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.
Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.
4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.
5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.
Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека. Получены данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника. В докладе на Всемирном конгрессе, посвященном проблемам рака (1997 г.) даются рекомендации есть менее 80 г красного мяса в день, и лучше – не каждый день, а, например, два раза в неделю.
Мясо, мясные продукты и в особенности колбасные изделия содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.
6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.
Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.
Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Оливковое масло экстрагируется из плодов оливковых деревьев. Такая технология позволяет сохранить положительные свойства масла.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) снижают уровень атерогенного холестерина, но если потребляются в больших количествах, то могут стимулировать избыточное образование свободных радикалов, обладающих повреждающим клетки действием, способствуя тем самым развитию патологических процессов в организме.
Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека. В настоящее время накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может благотворно влиять на свертывающую систему крови, оказывать мягкий холестеринснижающий эффект, способствовать всасыванию в кишечнике витамина Е и каротиноидов и других жирорастворимых витаминов (А, Д и К).
7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.
Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80 % от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.
9. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.
10. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.
При подготовке поста использовались всякие разные книги, лекции по гигиене и сайты:
medprof.ural.ru
www.medourlife.ru