Доброго времени суток всем камрадам.
Нашёл в своём архиве материал, который написал по работе много лет назад, и решил выложить, вдруг кому пригодится.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Первое упражнение
(успокаивающего типа)
Дыхание выполняется следующим образом: вдох — задержка дыхания — выдох. Продолжительность каждой фазы по 5 с каждая. Длительность периода дыхания в таком ритме обуславливается самочувствием, но не должна превышать на первых порах 10 -15 мин. Обычно такая нагрузка не представляет трудности и выполняется легко. В целях повышения функциональной нагрузки каждая из фаз дыхания (вдох, задержка, выдох) удлиняется до 10с. И с этой нагрузкой здоровый человек справляется сравнительно легко (после соответствующей тренировки). Для хорошего лечебного эффекта такой тип дыхания должен выполняться в течение 30 мин (лучше, если это суммарное время набирается в 2 — 3 приёма).
Это упражнение оказывает выраженный энергетизирующий и успокаивающий эффект, а потому его не следует выполнять, если сразу же после тренировки предстоит активная, требующая высокой реактивности деятельность. Выполнение же этого упражнения непосредственно перед сном может заменить действие лучших снотворных, причём без свойственных им отрицательных последствий.
Для физически развитого человека и 10-секундные фазы дыхательных циклов могут на определённом этапе тренировок показаться недостаточной нагрузкой. В этих случаях допустимо увеличивать длительность вдохов и выдохов (до 15, 20 с и выше), оставляя в любом случае продолжительность задержки дыхания одной и той же — 10с.
Как уже отмечалось, этот тип дыхательного упражнения выполняется в тех случаях, когда состояние нервной системы характеризуется повышенной возбудимостью, раздражительностью, слабостью выдержки, бессонницей и т. п.

Второе упражнение
(активизирующего типа)
В отличие от предыдущего, это упражнение оказывает выраженный тонизирующий эффект и полезно в случаях преобладания астенической симптоматики. Оно характеризуется выполнением дыхательных фаз в следующей очерёдности: вдох — выдох — задержка дыхания. Все временные параметры и особенности выполнения этого упражнения являются точно такими же, как и в предыдущем. Следует лишь отметить, что этот тип упражнения отличается несколько большей функциональной нагрузкой, а потому увеличение длительности дыхательных фаз и периодов самих упражнений должно производиться более постепенно и осторожно.
Третье упражнение
(общеукрепляющего, нормализующего типа)
И первое, и второе упражнение выполняются по 15 — 30 мин в сутки, обычно в течение 15 — 30 дней, до тех пор, пока ведущая симптоматика «трудного состояния» (чрезмерная возбудимость в первом случае и заторможенность — во втором) не исчезнет полностью. Дальнейшее выполнение и первого, и второго упражнения в отдельности может вызвать симптоматику, противоположную перво-начальной.
Для стабилизации нормального, «сбалансированного» состояния необходимо в дальнейшем отводить первую половину общего времени дыхательной гимнастики для выполнения первого упражнения, вторую — для второго. Длительность дыхательных фаз остаётся наибольшей, достигнутой в процессе предыдущих тренировок, а общее время дыхательной гимнастики — 30 мин в сутки.
Современные специалисты по биоэнергетике, так же как и йоги, считают, что описанные упражнения способствуют накоплению в организме праны — «жизненной силы», «абсолютной энергии». Мысленно направляемая в период выдоха в тот или иной орган или часть тела, она способна стимулировать процессы выздоровления, снимать боли, укреплять функции органов и т. п.

Четвёртое упражнение
(мобилизующее дыхание)
Данное упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох делается менее активно, а выдох — форсированно, достаточно рез-ко, с искусственно создаваемым затруднением.
Техника выполнения мобилизующего дыхания заключается в следующем. Исходное положение — сидя, спина прямая. Делается свободный вдох (3 с) и удлинённый (6 с) выдох. Выдох осуществляется с искусственным затруднением за счёт напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом), а воздух при этом с силой изгоняется из лёгких через нос. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Делается 5 — 6 дыхательных циклов.

Ну и няхай будет позо-тоническая гимнастика, сразу прошу прощения за рисунки. Как мог так и нарисовал
Позо-тоническая гимнастика.
Позо-тоническая гимнастика использует отдельные упражнения древнеиндийской систему хат-ха-йога, в которой они называются асанами. В технику этих своеобразных статико-динамических упражнений вложена вековая народная мудрость, приводящая в изумление глубиной познания физических и психологических законов и степенью владения своими психофизиологическими силами.
Под асанами в йоге понимаются особые положения тела, сохраняемые более или менее длительное время и повторяемые несколько раз в течение одной тренировки. В принципе асаны разделяются на две группы: медитационные и тренирующие психофизиологические системы.
Медитационные асаны предназначены для создания устойчивого, длительно сохраняемого неподвижного положения тела, функционально обеспечивающего полноценный процесс самоуглубления, сосредоточения.
Цель тренировочных асаны — укрепить тело, сделать его более выносливым, упрочить те или иные энергетические токи действия.
Современная психофизиология научно обосновывает большинство интуитивно найденных положений йоги. В частности, специальными исследованиями установлено, что тренировочные асаны формируют и закрепляют желательные кортико-висцеральные рефлексы и затормаживают случайно приобретённые нежелательные связи. При этом выраженное статическое напряжение мышц необходимо для того, чтобы создавать и поддерживать ровное, бесперебойное течение нервной импульсации, направляемой в ту или иную группу мышц. Существенную роль в данном случае играют гемо-динамические и обменные процессы, обусловливаемые сосудистыми реакциями организма.
В приводимых далее рекомендациях даются лишь несколько сравнительно простых упражнений общеоздоровительного действия. Они могут применяться в отдельности, в различных сочетаниях или же комплексе с другими методами реабилитации.

Упражнение «берёзка». Исходное положение — лёжа на спине, мышцы полностью расслаблены. Ноги медленно поднимаются до образования прямого угла с туловищем. Опираясь на руки и локти, поднять туловище до вертикального положения. Упираясь руками в спину, поддерживать туловище и сохранять эту позу в течение 2 -4 мин, сохранять эту позу в течение 2 -4 мин, а затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 10 мин (прибавлять по 2 мин в неделю). Во время упражнения дыхание медленное, глубокое, через нос (дышать животом).

Лечебное действие. Это упражнение считается одним из главных в арсенале йоги. Оно способствует более полному притоку крови к мозгу, щитовидной железе, грудной клетке, а, кроме того, активизирует деятельность органов брюшной полости, предотвращая их дисфункции. Улучшение кровоснабжения основания мозга, в том числе гипоталамуса, стимулирует деятельность желез внутренней секреции, благотворно влияет на общий обмен в организме, что значительно повышает мужскую потенцию Упражнение полезно при астенических неврозах, повышенной тревожности. Следует иметь в виду, что непосредственно к нему относится обнадёживающее утверждение йогов: «Кто стоит вверх ногами, для того время течёт вспять».

Упражнение «кобра». Исходное положение — лёжа на животе, ладони согнутых рук располагаются строго под плечами. Мышцы расслаблены, всё тело плотно прилегает к полу. Голова и верхняя часть корпуса очень медленно, что называется «позвонок за позвонком», поднимается вверх с одновременным прогибанием спины. Прогиб спины делается до тех пор, пока это возможно, а для большего приподнимания корпуса можно руки несколько разогнуть в локтях. В положении максимального разгибания позвоночника следует оставаться 10 — 20 с, а затем так же медленно торс и голова опус-каются до исходного положения. В это время подбородок касается груди.
Сначала упражнение выполняется 3 раза, а затем до 7 раз (каждые 2 недели прибавляется по од-ному разу). Вдох производится медленно через нос, дыхание задерживается в верхней точке положения головы, одновременно достаточно сильно прогибается спина, после чего делается медленный выдох. Дыхание задерживается вновь при наклоне головы вниз до касания лбом пола. После этого следует полное расслабление.
Очень важно, чтобы живот и нижние части рук оставались на полу. Нижние части рук, до локтя, идут несколько вперёд при подъёме верхней части корпуса. При опускании движения выполняются в обратном порядке. Упражнение выполняется очень медленно. Поле напряжения и собранности необходимо обязательно расслабиться.

Лечебное действие. Устраняются и предупреждаются деформации поясничного отдела позвоночника, усиливаются обменные и восстановительные процессы в этой области, в результате чего про-ходят корешковые боли, миалгии. Периодическое увеличение внутреннего давления в брюшной полости способствует устранению дискинезий кишечника, запоров.

Упражнение «лук». Эта тренировочная поза отдаленно напоминает натянутый лук. Спина прогибается вниз, так же как и в предыдущем упражнении. Отличие состоит в том, что ноги при этом удерживаются руками за пятки. Это упражнение сложнее, чем «кобра», и его следует осваивать постепенно.
Исходное положение — лёжа лицом вниз, мышцы расслаблены. Руки располагаются вдоль тела. Ноги сгибаются так, чтобы можно было рукам дотянуться и взять ноги за лодыжки (около пяток). Затем поднимаются голова и грудь, делается вдох. Таким образом, изображается согнутый «лук». Одновременно ноги выпрямляются настолько, чтобы можно было поднять грудь.
Упражнение выполняется достаточно быстро. Дыхание слегка задерживается при опускании тела. Повторяется упражнение 5 -6 раз. Колени при этом необходимо по возможности держать вместе. Поза выдерживается до тех пор, пока не появится ощущение лёгкого утомления.
В этом положении можно покачиваться взад и вперёд, в стороны, что обеспечивает хороший массаж всей нижней части тела. Не следует раскачиваться слишком энергично во избежание мышечных болей. Упражнение выполняется на пустой желудок.

Лечебное действие. Упражнение очень полезно для лиц, страдающих хроническими заболевания-ми, связанными с вялой работой кишечника, плохим пищеварением, дисфункциями печени. С его помощью устраняются артриты коленных суставов, миозиты нижних конечностей. Развивается гиб-кость позвоночника, предотвращается появление остеохондроза, отложение жира на животе. Тот, кто выполняет эту асану, всегда бывает деятельным и активным.

Всем прочитавшим, спасибо за внимание, будут вопросы пишите в личку.