Все началось с того, что как-то давно в детстве, я увлекался ботаникой, а точнее сказать травничеством. Как-то нашел атлас лекарственных растений у отца и начал изучать его. Когда уезжал летом на каникулы в деревню, я стал собирать и заготавливать травы и растения. Постепенно, я начал интересоваться теми веществами, из-за которых травы и являлись лекарственными. Так я начал изучать биохимию, потом настал черед физиологии, диетологии и по нарастающей… Сейчас, я уже занимаюсь спортивной медициной, фармакологией и спортивным питанием. К чему это я? Прежде всего к тому, что я познал только основы. Тема здорового питания настолько обширна, что изучать ее необходимо всю жизнь. Даже врачи и профессиональные тренеры, диетологи и фармацевты, иногда выдают такую ересь на тему питания человека, что диву даешься, как еще ты жив остался. Целью моих статей является попытка преподнести знания, информацию о проблемах питания человека в различных условиях, без прикрас, без предвзятости, такой, какой она есть. Факты и ничего более. Итак, поехали…

С точки зрения науки, мы (люди, животные, грибы, некоторые растения и часть бактерий) – хемогетеротрофы, т.е. живые организмы, которые живут за счет энергии, которую получают при окислении органических веществ других живых существ. Другими словами, мы строим свои молекулы, перестраивая уже готовую органику. За счет разрушения сложных органических веществ наш организм, с одной стороны, получает необходимую для жизнедеятельности энергию, а с другой – избавляется от ненужных, старых и дефектных молекул. Это и есть обмен веществ, или метаболизм.
У метаболизма есть две стороны – анаболизм и катаболизм. Анаболизм – это процесс построения сложных веществ из простых, т.е. – реакция синтеза веществ. В ходе этой реакции происходит создание клеток, в том числе мышечных. Катаболизм процесс противоположный анаболизму – это совокупность реакций приводящих к образованию простых веществ из сложных, это – процессы распада. Оба этих процесса необходимы для нашей жизни, без них невозможно само существование. Это как Инь и Янь, единство противоположностей.

Энергия. Если взять пинцетом кусочек любой пищи из наших тарелок, и поместить его в сосуд с соляной кислотой, то произойдет химическая реакция с образованием тепла. Это и есть образование энергии, то, что произошло в сосуде, происходит и у нас в желудке, каждый раз как мы потребляем пищу. Это энергия измеряется в килокалориях или джоулях.

Калория – это единица измерения энергии, показывающая ее количество, которое требуется для нагревания 1 литра воды на 1 градус Цельсия. Одна килокалория равняется 1000 калорий. Здесь может возникнуть путаница. Если говорят, что плитка шоколада содержит 250 калорий, то на самом деле имеют в виду 250 килокалорий. Одна килокалория также равняется 4,2 кДж.

Потребность организма в энергии покрывается тремя важнейшими пищевыми веществами – углеводами, жирами и белками. При окислении углеводов и белков образуется в среднем – 4,0 ккал, жиров – около 9,0 ккал. Казалось бы, ешьте только жиры и все у нас будет! Но не все так просто… Нам необходимы как жиры, так и углеводы, и тем более, белки, да еще и в определенной пропорции.

Непрерывное обновление человеческого тела требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ. За 70 лет жизни человек выпивает и съедает следующее количество пищи и воды:
Воды – более 50 тонн.
Белков – более 2,5 тонн.
Жиров – более 2 тонн.
Углеводов – более 10 тонн.
Соли – более 200-300 кг.
Причем, в теле взрослого человека нормального телосложения содержится примерно:
Воды – 40-45 кг.
Белка – 15-17 кг.
Жиров – 7-10 кг.
Углеводов – 0,5-0,8 кг.
Минеральных солей – 2,5-3 кг.
Потребление столь значительного количества пищи вызвано высокой интенсивностью процессов обмена. К примеру, для обновления половины имеющегося в человеческом теле белка необходимо около 80 дней, для крысы достаточно 17 дней, но она и живет гораздо меньше. При столь интенсивном обмене веществ температура тела у крыс держится на уровне 38,5-39,5 С. Количество белков печени и плазмы крови у человека заменяется в течении 10 дней, а крысы – за 6 дней. Скорость обновления воды и углеводов в организме еще быстрее.
Стоит заметить, что пища, потребляемая нами, усваивается не полностью, хорошо, если усвоится на 50 %. Это зависит опять-таки от многих факторов, но об этом позже…

Сколько же нам необходимо килокалорий? Уровень энергетических затрат организма при температуре 20С в состоянии относительного покоя, измеренных через 12-14 чесов после последнего приема пищи получил название величина основного обмена (ВОО). Считается, что величина основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 кг., приближается к 1700 ккал; у женщины с весом 60 кг. – около 1400 ккал. Примечательно, что у детей уровень основного обмена гораздо выше.

Теперь необходимо выяснить уровень вашей физической активности человека. Для этого необходимо, узнать (хотя бы примерно) каким видом спорта он занимается, сколько часов он проводит на ногах, сидит за компьютером, спит, занимается сексом итак далее. Чем подробней, тем лучше. Вычисления проводятся по таблицам, которых полно в интернете, называются они считалки калорий, или что-то типа того. Вычисляется все за неделю, потом выводим среднюю цифру за день. Это и будет Вашим уровнем затрачиваемой энергии (УЗЭ) в день.
Если лень считать, то есть одна формула. (УЗЭ)=655+(9,6Хваш вес в кг.)+(1,8Хваш рост в см.)-(4,7Хвозраст в годах).
Х – это знак умножить.
Затем полученный УЗЭ умножьте на следующее значение:
1. Малая активность (сидящий образ жизни) Х 1,2
2. Легкая активность (легкие тренировки, 1-3 раза в неделю) Х 1,375
3. Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раза в неделю) Х 1,55
4. Повышенная активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) Х 1,725
5. Экстраактивность (очень интенсивные тренировки, спорт, физическая работа по 2 раза в день) Х 1,9.
Полученная цифра и есть то примерное количество калорий, которые вы тратите в день. Восполнять дефицит энергии мы должны с помощью калорий получаемой из пищи. Таблицы калорийности продуктов Вы также можете найти в интернете.
Есть еще одна формула заслуживающая внимания. Называется уравнение Харриса-Бенедикта, она дает точное значение базовой скорости метаболизма (БСМ) как для мужчин, так и для женщин.
Для мужчин БСМ
66+(13,7Xвес в кг) + (5Хрост в см) – (6,8Хвозраст в годах)
Для женщин БСМ
655+(9,6Xвес в кг) + (1,8Хрост в см) – (4,7Хвозраст в годах)
Помножьте показатель на соответствующее значение фактора активности
1. Малая активность (сидящий образ жизни) Х 1,4 для мужчин и для женщин
2. Легкая активность (легкие тренировки, 1-3 раза в неделю) Х 1,5 для мужчин и для женщин
3. Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раза в неделю) Х 1,78 для мужчин и 1,64 для женщин
4. Повышенная активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю, и иногда по два раза в день) Х 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин
Потребность человека в энергии зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, физической нагрузки и характера психической деятельности во время работы и во время занятий спортом и т.д. Наконец, необходимо учитывать географические и климатические условия, в первую очередь температуру воздуха. Все вместе может поднять норму до 5000 килокалорий, и даже больше.

Научно доказано, что во время дрожи при отрицательной температуре, обмен веществ может повыситься в 5 раз, по сравнению с обычным уровнем. С повышением температуры на один градус интенсивность обменных процессов возрастают на 13-15%.

Важнейший фактор, обуславливающий уровень метаболизма – это ваше телосложение. Чем больше ваша масса тела без жира, тем выше скорость метаболизма. Именно поэтому обмен веществ у мужчин в среднем на 10-20% выше, чем у женщин. Каждый килограмм мышечной ткани сжигает 33 килокалории.
Также оказывает влияние на метаболизм наследственный фактор и гормоны, не стоит забывать и о вредном воздействии стрессов и некоторых лекарств.

Метаболизм также изменяется с возрастом и его можно «раскрутить» на определенное время. Во время интенсивных кардиотренировок, обмен веществ может повыситься на 20-30 % в зависимости от интенсивности нагрузок. Правда, он быстро вернется на свой прежний уровень после окончания тренировок, но зато в этот период можно есть сахар ложками и ничего тебе не будет, все углеводы уйдут на восполнение гликогена – нашего углевода, которые содержится в мышцах и печени (об этом опять-таки позже). Такой период обмена веществ называется углеводно-белковым окном.
Так, из какой пищи нам получать калории? Это зависит, от рода деятельности человека. Обычные люди едят обычную пищу, спортсмены наравне с обычной употребляют спортивное питание, активные туристы, спортсмены-экстремалы и военные едят третье. Все зависит от задач, которые перед собой ставит человек, если стоит задача набрать массу – едят соответствующие продукты; для похудания – едят другое; чтобы пройти дистанцию и выжить в экстремальных условиях – употребляют все что съедобно и можно найти))).
Продолжение следует…